越来越多的人身体力行地将徒步这项运动方式贯穿在生活的每个阶段：徒步白雪皑皑的南北极点，徒步荒无人烟的茫茫戈壁，徒步充满宗教色彩的高原神湖……

　　在杭州，随着运河两岸的整治，越来越多的人当起了运河边的“神行太保”。

　　本报讯 清晨六点半，薄雾将运河勾勒得婀娜多姿。登云桥下，那些健步走的人群，有的已结束当天晨练，往家的方向前进。

　　由于地有点滑，老人大多选择了绿化带外边的沥青路。“我每天都沿运河走一圈，感觉很好。”一位老人边说边大步流星地往前走，丝毫不因为外界干扰而停下半步。

　　健步走者有两大特点，一个是脚穿运动鞋，走路快似风；另一个便是走路全神贯注，目不斜视，更不会聊天。只有满头的汗显示他们的运动强度。

　　而夜走运河的人就更多了，晚上七点，记者在大关桥处看到，有几十名健身者从这里经过。与早晨相比，夜走者以全家出动居多，三五成群，或两两结伴。和早晨的健身者一样，他们在行走时同样不太说话，只能听到彼此沉重的呼吸。

　　时而，还有悦耳的铃声打破运河边的宁静，原来是有人让心爱的小狗也来运动，叮叮当当的声音给运河增添了一份生机。

　　天色越来越暗，绿化带里的灯一黄一白交错亮起，河里的船只同样悠闲地慢慢来往着。住在卖鱼桥附近的林先生说，就是这样一幅画卷，让自己爱上了健步走。

　　铁杆族——全勤

　　老伴修鞋忙

　　走运河人群中，黄婕算得上是位铁杆。一退休就开始健步走，356天风雨无阻。“就连年三十、大年初一我都坚持的。”黄婕边走边说，脚步并没有为此而放慢一点，“不管刮风下雨，我每天上午要走上一个小时，下午三点之后，还要沿着运河慢跑40来分钟。”

　　不知不觉，黄婕坚持这项运动已经有十几个年头了。记得退休前，自己浑身上下都是毛病，最严重的就是哮喘，发作起来呼吸都很困难。医院没少跑，只是因为药物过敏，很多有效药都不能用，病就一直拖着。

　　“退休后，医生建议我多参加运动。”于是，走路成了她的健身首选。虽然是最简单的运动，积累才能产生效果。开始时，体质差的黄婕没有任何计划，“即使走得很慢，气依然喘得厉害，我就咬牙坚持。不过现在已是气不急，脸色也好。”

　　每天早晨六点，黄婕从登云桥出发，慢跑到大关桥，之后走到卖鱼桥后返回。“一个来回１个多小时，碰上下雨、下雪天，我就在登云桥下来回走上一个小时。”

　　自从健步走后，黄婕再也没去过医院。看病的钱省了，不过另一项费用却增加了。“现在一年要穿破六、七双鞋，还不包括老伴为我修补过的。”黄婕说，老伴已经成了她专门的修鞋师傅。差不多半个月，就要在她的鞋子上打桩钉， “磨坏的鞋子，走起来容易伤脚。他对我的支持，就表现在鞋子上面。鞋跟坏得快，他补得也勤快。”为了能及时地补好鞋，老伴还特意向别人讨了一块大胶皮，作为补鞋备用品。

　　“看病的钱少花了，身体好了，夫妻感情融洽了，心情也好了，这就是健步走带给我的最大收获。”黄婕开心的说。

　　运动心得：健步走的随意性强，活动范围比较自由。不像团体运动，牵制太多。

　　家庭团——温馨

　　路长情更长

　　林海参加健步走有4个月的时间了。他说，加入健步走的队伍，也是一次偶然的机会。去年10月1日，运河沿岸修整好，他便兴致勃勃地与家人走了一次，就再也不忍放弃。

　　自那之后，每晚林海都和妻女一起来散步。开始时只走几百米，日复一日地重复，他们从大关桥一起走到拱宸桥。路程越走越远，时间却越花越少。

　　林海说，健步走不仅给他带来了好身体，更给他带来了好心情。“每天经过运河，看到一天天改变的城市，看到周围绿树鲜花，工作压力立马就消失得无影无踪。”他还喜欢边走边思考问题，比起呆坐在办公室里，脑子在运动中更灵活，问题也想得更加透彻。

　　“除了沿运河走之外，我还以家为中心，向杭州各个方向行走，最远一直走到过黄龙。”林海的语气十分兴奋，“每天这样走，肚子变小了，晚上睡眠质量也不错。不但家人参与，我还把走路的好处告诉单位同事，鼓动他们一起走。”

　　运动心得：这是一项比较廉价的运动，准备一双运动鞋就可上路了。

　　健步走 健康时尚新方式

　　走路，对现代人来说是件再平常不过的事情。其实走路也有讲究，正确的行走方式能让你事半功倍。

　　运动原则

　　1、成年人每天应该保持30分钟中等强度的运动。

　　2、行走时要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。

　　3、为了便于计量，可以配置一个计步器或一双计步鞋（若以每步约0.7米计，每天行走10000步，相当于7公里）。

　　经典动作

　　1 平地甩手走

　　锻炼部位：肘关节、腕关节

　　地点：地势平坦的广场、街道。　　

　　平地甩手走主要是针对全身关节的锻炼，可以锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。

　　2 上坡蹒跚走

　　锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

　　地点：山坡、地下停车场、楼梯。

　　上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节的弹力。在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。

　　3 下坡慢步走

　　锻炼部位：腰部肌肉

　　地点：山坡、地下停车场、楼梯。

　　下坡慢步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练。在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度；手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。

　　4 手握哑铃走

　　锻炼部位：肩部、上臂

　　地点：地势平坦的广场、街道。

　　北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

　　5 背包直立走

　　锻炼部位：背部肌肉、胸部肌肉

　　地点：地势平坦的广场、街道

　　背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在２到３公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。