蹦步

　　左脚站立，眼睛垂直下看时膝盖遮住脚步，此时是单脚全掌负荷最大的状态，右脚悬空，离地一厘米，双脚间距同肩宽。

　　起步时，左脚掌暗暗发力将右脚推出五十厘米左右，脚跟下地后迅速滚动脚掌，重心运步至前掌，此时身体重量由双脚前掌骨支撑，十趾一起发力，双脚几乎同时蹦出五十厘米，左脚掌先于右脚下地，落地位置在右脚前掌旁，右脚再次迅速抓地并作第二次蹦跳。

　　蹦的时候距离和速度快慢应量力而行，一般以一分钟连抓带蹦八十次为宜。初学时可以一直右前左后，一分钟后可以换成左前右后。掌握后前面的脚在第二次抓地时，可以加一个小跳，那样无须停顿就可以双脚轮换蹦跳前进，娴熟以后可随心所欲地加上两个、三个小跳。室内可以横向左右来回蹦跳。

　　此步法是根据狮、虎、豹等猛兽捕食情景构思，抓、蹦、跳动作蕴含其中，体能消耗大却不甚激烈，瘦身效果奇佳。

　　单脚摩擦跳

　　左脚站立，膝盖微曲，右脚离地一厘米，双脚间距同肩宽。起步时左脚贴住地面向前小跳三厘米并立即同方法跳回原地，三个来回后右脚小跳下地，同样三个来回后再次左脚下地，往复循环。

　　口诀为“一嗒、二嗒、三嗒、四！五嗒、六嗒、七嗒、八！”读数字时向前小跳，“嗒”字时跳回原地，其中“四”和“八”是重拍换脚并包括回跳。

　　火车步

　　双脚同肩宽站立，膝盖微曲。起步时右脚全掌向前踏二十厘米，左脚提起离地半厘米，随即踩回原地。右脚又退至左脚后面二十厘米，左脚仍提起离地半厘米，即踩回原地。运动时右脚一步在左脚前，一步在左脚后，而左脚仅仅是提脚而已，基本都踩在原地。四步都是全掌下地，好似盖图章。

　　脚步的频率好像火车出站，逐渐加快，然后疾驰，腿脚很快酸胀、发热。

　　此步法还有一种比较缓和的方法，即在第二小节的第七上，右脚后退时踩一个重拍，身体重心移至右脚，换成左脚一前一后踏步，形成反复循环，持续时间就较长。

　　赵春林    

　　本周六教学内容：

　　换步摩擦跳、四声摩擦步、秋千步

　　（时间：9：00地点：黄龙洞前空地）