春暖花开、阳光明媚，三四月份适合开展的户外健身活动有很多，其中登山就是一个很好的选择。它不仅可以锻炼身体，还能愉悦精神，舒解心理压力。但要提醒大家的是，在登山活动中一定要讲究科学，注意安全，这样才能达到良好的健身效果。

　　登山专家认为，登山简便易行，老少咸宜，既适合健身，又适合疾病康复。除了严重心脑疾病、糖尿病、尿中毒等患者和其它急性病发作期的患者外，大家都可以参加登山健身，关键是掌握好运动的量和强度。有人反映，登山容易引起膝关节疼痛。专家却认为这个说法有些片面，他们认为，通过适当的登山活动，不少患有关节炎的人得到明显的康复。

　　那么，对人们尤其是中老年人来说，究竟该如何科学安全地进行登山呢？登山专家给出了8点建议：

　　1、选择好的登山路径，坡度不要太陡。路面最好是沙石路，混凝土或石面的路太硬，对关节的冲击力大。上坡15-25度时，比起平路对人的能量消耗增加了3倍，上坡15-25度时，能量消耗则增加了6倍。陡峭、坎坷不平的路面容易引起踝关节过度翻转造成扭伤。特别是对中老年来说，登山时一定要注意全脚掌着地，稳步攀登，不要跑跳，以保证安全。

　　2、登山的速度快慢和时间长短因人而异。运动量太小起不到健身的作用，运动量过大则容易造起伤病。控制运动量的简单办法是以心率为标准。老年人心率应控制在170－年龄（即减去岁数）次/分，年轻体质好的人心率应控制在150次/分以内，达到150次/分的强度时，应停下来休息，3分钟后，心率应降回120次/分以下。

　　3、登山健身以达到出汗的程度为宜。但不宜大汗淋漓，因为如果环境湿冷很容易遭风寒侵袭。

　　4、心脏病、糖尿病等患者如果要参加登山，应提前咨询医生，开出适当的“运动处方”，并随身携带救心丸等急救药品，以防万一。

　　5、登山前，应做好充分的准备活动，放松、伸展肌肉，这样可有效减少伤病。

　　6、登山后，虽然有些累或肌肉酸痛，但只要感觉通体轻松舒畅就说明运动量合适。如有过度疲劳感觉，食欲减退，睡眠不好，则可能是运动过量，应及时进行调整。另外，要注意及时补充水分和增加营养。

　　7、每周登山至少3次，每次半小时以上。其中还要注意把登山和其它运动相结合进行综合锻炼，因为仅仅局限于单一的项目，健身效果会差一些。

　　8、从装备上讲，最重要是有一双舒适合脚的运动鞋，最好能防滑，透气性较强；一个轻便的背包，只装一些必需物品；衣着要厚薄合适。

　　现在，有不少人一大早甚至凌晨就赶到郊外登山。针对这种情况，登山专家认为，登山健身的时间不宜过早。他说，凌晨是人体基础代谢水平最低的时候，而且体内水分不足，血液粘稠度增加，是心脏病发作的高峰期。另外，凌晨由于气温低，空气污染相对严重，植物光合作用刚刚开始，空气中负氧离子相对较少。最佳登山时间是下午3-5点。如有晨练的习惯，也不要起床后马上就去登山，要休息一段时间，最好待出太阳后再登山。

　　

　　李书佳