在杭城众多长跑爱好者中，陈和平是位半程马拉松高手，参赛无数，获奖无数，他的经历更是一本很好教科书。1979年，因为患上了肺结核，陈和平的体质非常差，可他就是凭着自己的顽强意志，打败了病魔，并成为杭城业余马拉松跑佼佼者，曾13次参加日本静岗樱花马拉松等比赛，获得了5个冠军和5个亚军。

　　定好计划 因人而异来训练

　　对于一名新加入的长跑爱好者，陈和平认为第一步得做好自己的训练计划。

　　“每个人的体质、习惯不同，因此训练计划也因人而异。”陈和平表示具体可以从年龄、体质、平时的运动情况等方面进行综合考虑，“总的原则是每天训练后有点累，但第二天能恢复。千万别一上马就一通猛练，长跑同样需要时间和量的积累，不可能一口就吃成胖子的。”

　　目前已步入冬季，比较适合加运动量，因此，陈和平建议那些已在跑的爱好者可以将跑的速度放慢些，距离可以更长些。

　　长跑锻炼 最难的就是坚持

　　“对于体质较弱或是初学者来说，进行长跑锻炼最难的就是坚持。”回忆自己边治疗边恢复长跑那阵子，身体非常虚弱，每天最多只能跑两三公里，“掌握正确的跑步方法能有效地减轻疲劳，从而帮助人们把长跑坚持下去。”

　　长跑属于有氧代谢运动，陈和平认为在奔跑过程中要注意呼吸的节奏。“一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大，呼吸的节奏要与脚步合拍，否则会很吃力。”吸气方式应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。

　　在长跑中，要求上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。“对于初学者，跑步可采取全脚掌落地。因为这样腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力。另外，找几个朋友一起跑，轮流着一人在前面带，其他人跟跑，相对来说就不会太枯燥。”

　　出现极点 放慢速度深呼吸

　　参加过长跑的人都知道，长跑中最困难的阶段就是“极点”出现那一刻。“跑马拉松时，每个人都会出现‘极点’，有时还不止一次。那时候，除了用意志去战胜它，还可以做做深呼吸，放慢奔跑的速度，从而让自己缓过劲来。”

　　所谓“极点”，就是人在跑途中出现胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感，这是由于氧气供应落后于肌肉的活动需要所引起的。

　　每个长跑者都会出现“极点”，只不过体质好的人出现晚一些。健康人在长跑中出现“极点”，是正常的生理现象，一旦突破“极点”，人体的活动机能提高，供氧增加，血乳酸浓度减少，精神就会重新振作，即使增加成倍的跑距也毫无倦意，这些机能状态的变化在运动生理学上称为“第二次呼吸”。

　　“多年的长跑经历，我的体会是在出现‘极点’时你千万不要停下来，因为一旦休息后很难再起动，坚持就是胜利。”陈和平说。 本报记者 杨静