日前，哈佛大学研究人员汇总分析了截至2012年的有关米饭、血糖反应及糖尿病的研究论文，发现亚洲人（主要是中国人和日本人）比西方人更经常吃白米饭，且吃得也多，而这类人群中糖尿病的患病率也较高。
我们还能吃米饭吗？吃白面会不会更好？我们建议您：“精白细软”的米面主食要少吃，多用粗粮和豆类当主食，注意粗细搭配，如在白米白面中加黑米、大豆等，提倡杂粮主食，如黑米、黄米、薯类等。
那些年
我们一起吃过的米饭
本报记者 潘宇锋 实习生 王喆/整理 林焱挺 杨可威/制图 部分内容据《果壳网》
看到这项研究，从小就吃米饭的南方人可能会有点小担心，而北方人看到可能有点小庆幸：幸好我们平时是吃面条、馒头。那么，白米究竟为什么会与糖尿病有联系？白面是否与糖尿病无关？
想知道上面问题的答案，先得学习下糖尿病与食物的血糖指数（glycemic index，GI）的关系。
GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。所谓GI，是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。以葡萄糖为参考物（定GI值为100），目前将GI<55的食物作为低GI食物，GI在55-70的食物为中GI食物，GI>70的食物为高GI食物。
通常，低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度慢；而高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，然后快速降低。
而胰岛素抵抗导致血糖逐渐升高、胰岛细胞负担加重和功能失常，是糖尿病发生的病理基础。研究发现，长期的高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，久而久之可能使胰岛细胞耗竭、功能丧失，导致葡萄糖不耐受，最终可能发展为糖尿病；而低GI的糖类食物由于葡萄糖的吸收速度减慢，将减少餐后肠道激素和胰岛素升高，糖类吸收时间延长，同时达到降低血糖的效果。
因此，日常饮食中，减少高GI食物的摄入、多吃低GI食物是预防糖尿病的有效方法。
根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，而白馒头的血糖指数为88，都是高GI食物。
影响食物血糖反应的因素有很多，加工方法对食物的血糖反应也有影响，加工精度越大，GI值越高。
对比我国十几年前和现在的大米标准可发现，我国大米加工的精度有增大趋势。现在我们吃的主食基本都是精制白米和白面，这些精制白米白面外层（大概30%）营养最好的地方被磨掉了，只留下中间约70%比较细腻、比较白的部分，然后把它磨成面，或者变成精白的大米。这些经过精制的白米白面不仅丢失了大量的维生素和矿物质，进入肠胃之后很快就会被消化、变成葡萄糖，然后蜂拥进入血液，特别容易升高血糖，因此它们GI值都很高。所以说，我们的主食都太“精”了。
麦芽糖 105.0
葡萄糖 100.0
棍子面包 90.0
牛肉面 88.6
馒头（富强粉） 88.1
白面包 87.9
糯米饭 87.0
绵白糖 83.8
白米饭 83.2
面条（小麦粉，湿） 81.6
胶质软糖 80.0
烙饼 79.6
南瓜 75.0
油条 74.9
蜂蜜 73.0
马铃薯泥 73.0
梳打饼干 72.0
西瓜 72.0
胡萝卜 71.0
小米（煮饭） 71.0
糙米饭 70.0
大米粥（普通） 69.4
面包（全麦粉） 69.0
荞麦面馒头 66.7
菠萝 66.0
蔗糖、方糖 65.0
葡萄干 64.0
甜菜 64.0
马铃薯 62.0
小米粥 61.5
马铃薯片（油炸） 60.3
炸薯条 60.0
荞麦面条 59.3
酥皮糕点 59.0
爆玉米花 55.0
玉米（甜，煮） 55.0
黑米饭 55.0
芒果 55.0
芭蕉 53.0
猕猴桃 52.0
香蕉 52.0
山药 51.0
巧克力 49.0
酸奶（加糖） 48.0
芋头（蒸） 47.7
面条（小麦粉，干，扁粗） 46.0
面包（混合谷物） 45.0
葡萄 43.0
柑 43.0
黑米粥 42.3
黑豆 42.0
老年奶粉 40.8
青刀豆 39.0
扁豆 38.0
面条（全麦粉，细） 37.0
酸乳酪（普通） 36.0
苹果、梨 36.0
牛奶（加糖和巧克力） 34.0
藕粉 32.6
脱脂牛奶 32.0
豆腐（炖） 31.9
杏干 31.0
桃 28.0
牛奶 27.6
绿豆 27.2
全脂牛奶 27.0
四季豆 27.0
降糖奶粉 26.0
柚 25.0
李子 24.0
樱桃 22.0
豆奶 19.0
黄豆（浸泡，煮） 18.0
蚕豆（五香） 16.9
芦笋菜花、芹菜等 <15.0
低脂奶粉 11.9