编者按：

　　近日，曾任浙江省中医院党委书记的叶圣雅先生，根据淳安老家人的饮食习惯，尤其是广大农村群众，特别推荐了本文给大家分享，希望家乡人都有一个健康有力的身体。

　　健康是人人渴望和追求的，如何从膳食中吃出健康更是现代人特别关注的。为了“吃出健康”，人们不断扩大饮食范围，巧妙变换饮食方法，但这些还远远不够，甚至有些是不科学的。真正健康的膳食不可忽视饮食的合理搭配。维多利亚宣言中提出的健康四大基石是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，其第一条就是合理膳食。为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生计生委委托中国营养学会组织专家，制定中国居民膳食指南，膳食指南教你吃的更健康。这是中国营养学会推荐的中国居民平衡膳食宝塔图：

　　从中国居民平衡膳食宝塔上看，人们就知道每天应该吃进的各种食品的量。膳食宝塔指明的是一般成年人每天适宜摄入食物量和种类，是为了给人们以直观印象，其总的原则是推广“均衡”饮食的理念。

　　一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

　　每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养，多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，一般成年人每天摄入250-400克为宜。

　　二、多吃蔬菜、水果和薯类

　　新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统的膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉，膳食纤维以及多种维生素和矿物质，推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500克，水果200-400克，并注意增加薯类的摄入。

　　三、每天吃奶类、大豆或其制品

　　奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，建议成年人每天平均饮奶300ml。大豆含丰富的优质蛋白质，必需脂肪酸和膳食纤维，并含多种植物化学物质。建议每人每天摄入30-50克大豆或相当的豆制品。

　　四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉均属动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。推荐我国成年人每天吃蛋类25-50克，鱼虾类50-100克，禽畜肉类50-75克。

　　五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

　　脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收。但脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。建议每人每天食用盐不超过6克，油不超过25-30克。

　　六、食不过量，天天运动，保持健康

　　进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。建议每天活动不少于6000步。全民健康生活方式行动总体方案中提出的“日行一万步，吃动二平衡，健康一辈子”的“一二一”工程，就强调合理膳食和适量运动两平衡。

　　七、三餐分配要合理，零食要适量

　　合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25-30%，中餐应占30-40%，晚餐应占30-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。不暴饮暴食，不能常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。

　　八、每天足量饮水，合理选择饮料

　　水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，中国居民平衡膳食宝塔中建议我国成年人每天饮水量是1200毫升。饮料多种多样，需要合理选择，不建议多喝饮料。

　　九、 如饮酒，应限量

　　饮酒是一种习俗，高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养。过量饮酒增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易发生多种营养缺乏，急慢性酒精中毒，酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。适量饮酒可能有好处，我国资料提供，45-59岁酒精消费5-10克可能有利于高血压和血脂异常，葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老的作用。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适量的限度以下。建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750ml或葡萄酒250ml或38度白酒75克或高度白酒50克。成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克。相当于啤酒450ml或葡萄酒150ml或38度白酒50克。孕妇和儿童、青少年应忌酒。

　　十、 吃新鲜卫生不变质的食物

　　新鲜的食物营养价值相对较高，而食物在生产和加工过程中会破坏部分营养成分，甚至会产生一些对健康不利的物质。

　　我们可以毫无疑问地说，我们每天必做的一件事是吃东西，饮食对所有动物而言都至关重要，食物对生命而言必不可少。今天为大家介绍了合理饮食，告诉大家每天应该吃什么？怎么吃？吃多少？推广的是“均衡”饮食，提倡的是长期坚持。忠告：别让错误的饮食习惯伤了你的健康，科学饮食踏上健康养生之道。