第一天：

　　前后左右跳：2组×20次 收腿纵跳：3组×15次

　　坐位体前屈：2组×30次 仰卧起坐：3组×30次

　　快速俯卧撑：3组×15次 双人压肩：2组×20次

　　第二天：

　　坐位体前屈：2组×30次 仰卧起坐：3组×30次

　　俯 卧 撑：2组×25次　收腿纵跳：3组×15次

　　原地高抬腿：2组×45次 双人压肩：2组×20次

　　第三天：

　　原地高抬腿：2组×45次 双人压肩：2组×20次

　　坐位体前屈：2组×30次 仰卧举腿：3组×15次

　　快速俯卧撑：3组×15次 俯卧收腿：3组×15次

　　如此反复。这样的训练，大约要花40分钟至1个小时。这个运动量，是比较正常的。