居家训练秘方
推荐两组在家里就能练的锻炼背阔肌的方法(图示见今天杭州动动帮微信推送)。
(一)站立提拉:
(1)两脚开立,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。
(2)用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。
(3)提起杠铃时吸气,下落时呼气,注意力集中于背阔肌。
(4)做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。
(5)练习时宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,使背阔肌充分拉长。
(二)单臂划船:
(1)右(左)手握哑铃或提一桶4L的矿泉水,跪在凳子上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。
(2)用背阔肌的收缩力,将哑铃或矿泉水沿体侧至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。