推荐两组在家里就能练的锻炼背阔肌的方法（图示见今天杭州动动帮微信推送）。

　　(一)站立提拉：

　　（1）两脚开立，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。

　　（2）用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。

　　（3）提起杠铃时吸气，下落时呼气，注意力集中于背阔肌。

　　（4）做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。

　　（5）练习时宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，使背阔肌充分拉长。

　　（二）单臂划船：

　　（1）右（左）手握哑铃或提一桶4L的矿泉水，跪在凳子上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。

　　（2）用背阔肌的收缩力，将哑铃或矿泉水沿体侧至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。