小到每天早上光着膀子小区里“拉磨”跑圈，大到绕杭州城划圈……11月1日，万人期待的杭马即将举行，因人而异的各种跑前备战也在进行中。今天晚上7点，省立同德医院住院部14楼3号会议室里为跑友们准备了一场马拉松公益讲座。运动医学专家提醒，运动是好事，但要量力而行。跑前跑后的热身放松要重视，有空不妨多做做“等长训练”。

备战杭马 各有各的跑法

　　“今年的杭马，我给自己订的目标是3小时55分。之前我参加了无锡马拉松，成绩是4小时13分。”张磊是广发银行杭州分行的员工，也是位马拉松爱好者，他从2013年开始爱上跑马的，“之前都是在健身房里锻炼，每次跑步机上跑个三五公里。”

　　张磊说，跑马拉松就是看自己一步一个脚印的成长。刚开始时，没几公里好跑。那年在钱塘江边练了一个冬季，结果开春时就已能完成半马了。后来，他就加入了杭州的跑步俱乐部，一起约跑、交流，并在去年杭马完成了人生中的第一个全马。“北京跑友不是绕四环、五环地划圈嘛，前不久，我们也进行了绕杭州城的训练。当天，我和跑友们从西溪湿地出发，经留泗路、之江路、秋涛路、石大路后返回到起点，全程61公里。”

　　有人绕城跑，有人喜欢沿水系一览江湖。“一个星期中，有三天每天十公里，到了周末就上点量。”去年跑半马，今年报全马，对自己人生中的第一个马拉松，跑友李冰早早地开始准备，“我家住大关，一般沿上塘河跑到河坊街，再绕西湖一圈，之后由虎跑路到钱塘江边，一路上能看到江、河、湖各色美景呢。”

预防损伤 今晚的课一定要来听

　　今天晚上7点，省立同德医院住院部14楼3号会议室里将有一场关于马拉松的公益讲座，主讲人是该院的两位医生——运动医学专家、关节病区主任陆建伟和麻醉科医师薛迪富。陆建伟将和大家分享的主题是膝关节的运动损伤预防与治疗，而薛迪富是有着8年跑龄的杭城业余圈跑马大神，他的讲座内容是“如何完成人生第一场马拉松”及“如何做好马拉松赛前的调整”。

　　“跑步引起最多的是踝关节、膝关节韧带和软骨的损伤，主要是跑步的动作不正确以及运动量过大等原因造成的。”陆建伟说，现在朋友圈里的微信运动很流行，大家每天盯着排名提高自己的运动量，其实这并不可取，因为运动量过大，超出了自己的能力范围，就很容易受伤。“另外，很多跑友不做准备活动就开跑，受伤了没有好好休息，而是带病训练，这些都不是好习惯。”

　　预防运动损伤，陆建伟说平时不妨多做做“等长训练”。等长练习又称等长性力量练习或静力性练习，是肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习方式。这种练习方法使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在一定程度上做肌肉缩短的紧张用力，对增强肌肉力量和耐力具有显著的效果。“比如靠墙的半蹲马步，欢迎大家晚上来听听。”