《钱江晚报桐庐生活》健康大讲堂
面包+牛奶 豆浆+油条都是“不健康早餐”
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早餐应该吃什么?一起来看看吧。
早餐很重要,这一点相信很多人都知道。但是你知道吗?面包、牛奶、清粥、咸菜、饼干……这些我们常吃的早点,其实都是“不健康早餐”。那么,早餐要如何改进?怎么才能吃出营养早餐?究竟几点钟吃早餐才靠谱?今天,我们就聊一聊营养早餐那些事。
常见的“不健康早餐”
面包+牛奶
面包和牛奶是很多年轻人常吃的早点,因为吃起来很方便。不过,面包+牛奶的吃法,主要弊端是含糖量较高,血糖很快升上来,又很快降下去,易疲倦。面包往往经过精加工,很多营养流失掉,营养不丰富。
改进:搭配粗粮,比如豆类、薯类等;同时配些生菜、番茄、小黄瓜夹在一起吃,营养更均衡。
豆浆+油条
烧饼、油条配豆浆是最流行的传统早餐。说它“不健康”,主要问题当然是油脂过高,易使人发胖。一根油条的油量,就相当于一个人一天的用油量,而且还较难消化,高温油炸后,营养素会被破坏,还会产生致癌物。
改进:这种搭配早餐还是少吃为好,吃的时候可以多配些蔬菜。喝豆浆时最好不加糖或少加糖。
清粥+小菜
清粥、小菜是很多老年人喜欢的早餐,觉得清淡养生。不过,对于正在长身体的年轻人来说不适合,因为缺乏蛋白质。还有一个问题是,清粥、小菜虽无高油脂,但配粥的酱菜、腐乳等往往太咸。
改进:煮粥时可加点五谷杂粮,营养高,也有饱腹感。喝粥时不要只配酱菜,可搭配一个荷包蛋或一小份瘦肉,补充蛋白质。再配盘炒青菜,营养会更均衡。
饼干零食
有的忙碌的上班族来不及吃早点,就吃点饼干零食充饥。不过,对于早晨处于半脱水状态的人来说,这样吃不利于消化吸收,而且饼干等零食虽能在短时间内提供能量,但很快会感到饥饿。经常吃这个,易致营养不良。
改进:早餐不要吃太多干食,要保证摄入足够水分。如果时间很紧,可带鸡蛋、牛奶和水果到单位吃。
蔬菜水果
很多人为减肥,早餐就吃蔬菜水果。其实早餐需主食来提供热量,保证一天的精神劲头,但蔬菜水果并不能满足需求。
改进:热量不足,应当加些谷物类和一个鸡蛋,以增加能量和蛋白质的摄入。同时还应喝点牛奶或豆浆补充身体水分。
早餐应该吃什么
广州市第一人民医院副主任中医师邓聪认为,一顿营养的早餐应该具备5个条件,即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维、维生素和各种营养素的供给量,早餐热量至少要占到全天总量的30%。
简单来说,营养早餐应包含4个要素:
1.面包、米粥等碳水化合物;
2.肉类、鸡蛋等动物性食品;
3.牛奶和豆制品;
4.新鲜蔬菜和水果。
“多食含有均衡蛋白质、维生素和矿物质的食物(如牛奶),可以帮助生长、补充身体消耗及维持生理机能平衡;吃流质食物,则有利于肠胃吸收;食用含有足够热量的食物,供给身体活动的能量;总之,早餐对于食物的要求是清爽而不油腻。”
不过需要指出的是,分量要掌握好,早餐不要过分摄取蛋白质;少吃高脂肪、高胆固醇的食物;控制盐分的摄取;油条等油炸食品也不合适;女生爱吃的甜点中虽然含有砂糖、脂肪和碳水化合物等,但是营养价值并不高。因为,并不会成为人体所需的能量,不建议当做早餐。
到底应该几点吃早餐
你几点吃早餐?7点?9点?干脆不吃?
以色列特拉维夫大学的一项新研究指出:在上午9:30之前吃早餐,能够避免肥胖和糖尿病。研究结果发表在《Diabetes Care》杂志上。
浙江大学医学院人类遗传病专家祁鸣教授表示,人的激素分泌是有节律的。9:30这个时间点,应该是现代人的节律基因,根据上班族相近的工作时间,慢慢自主形成的一个时间节点。
一般来说,早餐与中餐间隔4~5小时左右为好,如果早餐较早,那么上午不妨加餐或者将午餐相应提前。
(据健康时报、人民日报、广州市第一人民医院、广州日报)