随着国内部分地区新冠疫情形势再度趋紧，我们中的很多人都响应政府号召留浙过年，接下来的寒假和春节，居家会成为很多人的常态。

　　刚刚出笼的“神兽”怎样才能保持一个健康的身体？杭州部分骨干体育老师将自己打造的居家体育课贡献出来，希望在接下来的寒假和春节，能够帮到你和你的孩子。

　　这个寒假让孩子动起来，居家体育课总有一款适合你。

　　亲子

　　游戏

从亲子游戏到中考体育

杭州体育老师群策群力打造

寒假体育课

总有一款

适合你

　　景成实验学校吴敏丹：

　　纸杯上的亲子运动课

　　基本器材：一次性纸杯、气球、瑜伽垫、凳子、塑料圈

　　参与方式：全家亲子活动

　　适用群体：低年级学生

　　游戏玩法：利用一次性纸杯可以玩俯卧撑叠叠乐、坐撑套套乐、纸杯吹吹乐、瞬间抓杯乐游戏，锻炼孩子的上肢、腰腹力量、肺活量、注意力；利用系线的气球可以玩气球追追乐，提高孩子快速反应能力；身体碰碰乐，提高孩子身体本体感觉；亲子蹲蹲乐，提高孩子下肢力量等。

　　因为疫情影响，2020年春节吴敏丹原本计划的拜年和亲子旅行都变成了宅家。她发现身边很多人都明白了身体健康的重要性。作为体育老师，吴敏丹觉得有责任让孩子和家长积极参与到居家运动中来。

　　家里的一次性纸杯、气球、瑜伽垫、凳子、塑料圈等都被她找出来，成了她可以利用的“运动器材”。汤圆爸爸（丈夫）和汤圆(自己孩子）成了亲子游戏视频的参与者和制作者。

　　“最给力的是汤圆爸爸和汤圆，他们俩在整个亲子运动的拍摄过程中，很积极、很配合、很投入。视频发在朋友圈，当时得到了很多朋友的点赞、支持和鼓励，希望我再多推送一些居家运动视频。”

　　朋友圈的点赞鼓励了吴敏丹。她觉得在疫情尚未平息的今天，终身体育锻炼意识将会被越来越多的人认可。2020年，体育老师成了主播和网络红人，她希望她的亲子运动游戏视频，能让大家的身体更健康、更好地促进亲子关系。

　　她说，愿运动的种子在每个角落里开花……

　　中考

　　体育

采荷实验学校王国来：

这样练实心球满分不难

　　基本器材：废旧报纸、1.5升牛奶瓶、垫子

　　参与方式：家长辅助

　　适用群体：初三学生

　　运动玩法：用报纸揉成1：1大小的纸质实心球、1.5升的牛奶瓶灌水做出两个“哑铃”。利用纸质实心球进行原地站姿、蟹钳法持球、向后倒腰、体会鞭打发力顺序，跪姿对墙砸球。利用牛奶瓶进行弓箭步双臂持重物振臂动作体验。

　　也可以用废旧的袜子、棉布等软质材料制作实心球，哑铃重量可以通过牛奶瓶中水量进行调整。

　　设计实心球是为了练习持握球手感，设计哑铃是为了负重练习。担任初三体育老师的王国来说，其他学生和家长可以借鉴。

　　实心球练习对学生的上肢力量和腰腹力量要求甚高，肩关节柔韧性差的学生，一般出手角度都过低，难以形成投掷的抛物线概念。

　　学生俯卧撑完成度不标准，练习的效果可能就打折扣；腰腹的顶髋挺腰练习，考验学生的腰部柔韧性，部分学生难以完成该动作，特别是腰腹力量差的学生更加不容易完成该动作的支撑成桥。

　　王国来说，角度、力量都需要长期系统练习才能提高，利用报纸、牛奶瓶这些小器材居家就可以做到。

　　保护视力

　　胜利小学竺洪波：

　　小小乒乓球是视力神器

　　基本器材：乒乓球两个、球拍一块、乒乓球神器（可网购）

　　参与方式：家长辅助

　　适用群体：中小学学生

　　游戏玩法：利用乒乓球进行远近、上下、左右、画三角形、画正方形、画圆形移动引导眼球转动，缓解居家因为网课或长时间做作业看书导致的眼睛疲劳，起到保护视力的作用。另外介绍乒乓球直拍和横拍握法，进行托球、颠球、拉球。利用乒乓球神器进行推球练习。

　　乒乓球是国球，孩子老人都喜欢。杭州胜利小学竺洪波老师当初灵机一动想到乒乓球这个载体，就是因为操作简单效果好。他的这套动作还可以作为乒乓球动作启蒙，进行系统的乒乓球技术练习。

　　还在小学读书的女儿平时在家以跳绳、仰卧起坐、体前屈等体测项目为主，通过乒乓球练习可以提升运动趣味性，又缓解了用眼疲劳，起到保护视力作用。

　　提升素质

　　丁荷小学方建奇：

　　这些小游戏能提高孩子灵敏性

　　基本器材：鞋子（四双）、垫子

　　参与方式：亲子互动

　　适用群体：一年级以上学生、各类健身爱好者

　　游戏玩法：和孩子一起进行开合跳、转身跳、十字跳组合（各种跳+快速换位跑）闯关模式亲子游戏；和孩子一起进行四个方向踩鞋子闯关模式亲子游戏，达到锻炼孩子灵敏性效果。

　　丁荷小学方建奇老师五种发展灵敏性的练习方法，是非常好的亲子运动游戏。

　　“连续开合跳转身跳、连续前后跳转身跳、十字跳、组合（各种跳+快速换位跑）亲子游戏、踩鞋子亲子游戏。由易到难，由单一到组合，可以自主练习模式，也可以进阶到比赛游戏模式。”方建奇老师介绍说，这套动作适合一年级以上学生，动作逐步增加难度，增加趣味。

　　为了做好这套视频，老婆、儿子成了他的好帮手。布置场地、架设手机，原以为拍摄的过程会很简单，结果是问题百出，录得他开始怀疑人生。不是他讲解出错了，就是儿子的动作没跟上；或者他跟儿子ok了，老婆这里拍摄没跟上；他们都ok了，家里老人突然闯进了画面。

　　预计1-2个小时搞定的拍摄任务，足足花去了半天时间，拍完以后大家筋疲力尽。

　　“爸爸，当老师这么辛苦啊！我以后要好好上课，不随便乱玩了！”

　　7岁的儿子当时跟他说的这句话，让他觉得一切都是值得的。

　　本报记者 高华生