春节怎么吃、怎么动、怎么睡

　　都有讲究

　　元气满满

　　健康过大年

　　过年期间除了做好个人防护，少走动、戴口罩、勤洗手之外，均衡营养、科学运动、规律睡眠等同样不容忽视。

　　那么，究竟该怎么吃、怎么动、怎么睡，才能健康过大年，节后能元气满满回到工作岗位？

　　钱江晚报特邀杭州市西溪医院营养师孙伟杰，杭州市红十字会医院康复科康复治疗师朱丽，杭州市睡眠障碍诊疗中心副主任、杭州市七医院心身一科副主任余正和，为大家制定了一份健康过年指南。

　　怎么吃？

不过饱，不挑食，少饮酒

　　在春节假期，一些人喜欢睡“懒觉”，不吃早餐，午饭马虎凑合，晚餐大吃一顿。加上节日期间家宴多，丰盛的菜肴易使人食欲旺盛、暴饮暴食，影响正常的消化机能，易诱发急性胰腺炎、肠胃炎等。因此，杭州市西溪医院营养师孙伟杰提醒大家，在吃上首先应注意的就是：每餐定时定量吃，不要吃过饱。尤其是胃肠本身就弱的老人儿童，老的尽量吃较软或切碎的食物以帮助消化，小的要控制零食的摄入量以免造成积食。

　　而一到放假，在吃上面容易犯的第二个错误就是“挑食”，荤菜吃太多蔬菜吃太少，或是只吃菜不吃主食，营养结构严重失衡，容易导致免疫力下降，特别是慢性病患者不利于控制病情。孙伟杰表示，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。为了保证蔬果的摄入，得给自己定个小规矩：餐餐要吃蔬菜，但水果别过量，每天摄入200～350g，注意果汁不能代替鲜果。

　　其三，春节的餐桌上少不了饮料和酒。可乐、雪碧等碳酸饮料、果粒橙等果汁含有大量蔗糖，大家需注意少量饮用，不宜过量，儿童及糖尿病患者需避免饮用。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，约相当于50ml的高度白酒，60ml的低度白酒，200ml的葡萄酒，750ml的啤酒，女性则日饮酒精量不超过15g。不过，从健康角度出发，还是能少喝就尽量少喝，尤其是服用头孢、甲硝唑等人群，患有心脑血管疾病的患者应尽量避免饮酒。如果真的非喝不可，喝酒前最好先垫点东西。

　　怎么睡？

假期结束前两三天调好生物钟

　　一到放假，夜生活丰富，睡眠紊乱便成了一个老大难问题。可晚睡一时爽，背后的健康隐患却不小。睡眠节律一旦紊乱，可能长时间存在睡眠障碍，身体的各个脏器得不到足够的休息也会累坏，于是，容易引发一系列身心健康问题。

　　杭州市睡眠障碍诊疗中心副主任、杭州市七医院心身一科副主任余正和的工作，就是每天帮助那些有睡眠障碍的人调整生物钟。在他看来，春节假期里偶尔一两次的熬夜问题不大，多数人通过第二天的补觉能自行调整，但连续几天玩到深更半夜甚至黑白颠倒就不可取了。为了自己的身心健康，也为了节后能有个较好的状态快速投入工作，他建议大家假期结束前两三天就开始调整生物钟。

　　首先，规律作息。主要是指保持相对固定的入睡和起床时间，从而让个体建立相对稳定的生物钟。一般建议晚上10点-11点上床，早晨6-7点起床。总卧床时间控制在7-8小时，如果作息时间差距较大，可以逐渐提前上床时间，循序渐进达到目标时间。

　　其次，科学饮食。这是睡眠卫生中的重要部分：三餐规律，一定要吃早餐；不在睡前饮食，不吃夜宵，晚餐在睡前2-3小时，不要进食过多，避免油炸、辛辣、难以消化的食物。避免尼古丁、酒精、咖啡等对睡眠结构有影响的物质。多吃蔬菜水果、蛋白类食物。

　　第三，适度运动。最好白天运动，睡前4小时以前运动，控制在半小时的有氧运动为主，坚持每天运动。

　　最后，睡前放松。可以做一些冥想训练、快速入睡训练、肌肉渐进式放松训练等。另外，睡前的自我暗示也有助入眠。

　　怎么动？

一起来做这套居家减脂操

　　每逢春节“胖三斤”能刹住车吗？杭州市红十字会医院康复科康复治疗师朱丽给出的答案是：“完全没有问题，只要运动得当，甚至可以做到春节不增重。”

　　面对美食，不吃对不起自己，也辜负了准备美食者的那份爱，但吃完了以后得及时“补救”，那就是让自己动起来。可能有的人会说，过年健身房不开门，或是在老家的健身房没办卡……别再为自己懒得运动找借口了，一起来跟着朱丽做这套居家减脂操，在家几个简单动作就能消食减肥。

　　1.准备活动。冬春气温较低，目的是热身、加快基础代谢和心率，约5分钟。

　　2.有氧运动。锻炼腰腹核心肌群，约20分钟。

　　动作：仰卧提髋、仰卧触踝、交替触踝、臀桥训练、鸟狗式。

　　3.无氧运动。增强关节周围力量及核心力量，抗阻运动，约10分钟。

　　动作：靠墙静蹲、平板支撑。

　　4.放松活动。要求动作放松，目的减慢心率，约5分钟。

　　动作：弓步侧推。

　　需要注意的是，中老年人、心脑血管病及患有髋膝踝等关节疾病患者应有所控制，放慢动作速度及强度，不要强求动作一定到位，量力而行。建议每次运动不少于半小时，不然起不到控制体重的效果哦！

　　如果这些动作你不太会，扫一扫以下二维码看看医生的示范视频。

　　本报记者 何丽娜 通讯员 张玥洁 沈文礼 李彬 视觉中国供图