每逢佳节胖三斤？

　　拒绝发胖

　　跟着视频练燃脂

　　每逢佳节胖三斤，春节宅在家里，不仅有大鱼大肉，还有各种零食夜宵，想来等这个年过完了，体重秤会是大家最不想见到的东西。

　　有没有能够在这个春节假期里，迅速燃脂减肥，保持体重身材的好方法呢？易动体育的健身达人们，提供四个燃脂训练，让大家在过年期间，也能多吃不胖，保持住好身材，魅力大增。

　　NO.1

　　燃脂循环训练

　　春节期间，营养过剩，一套动作在家也能高效地燃脂，适合有运动基础的人进行减脂训练。这组循环训练可以高效地燃烧多余的脂肪，并提高心肺功能与肌肉耐力。

　　动作演示：梅玲教练

　　训练器材：徒手

　　动作一：开合跳

　　注意事项：动作过程当中挺胸收腹，不要弯腰弓背，均匀呼吸，不要憋气。

　　训练量：30次一组，练习2-3组。

　　动作二：原地高抬腿

　　注意事项：动作过程当中核心稳定，不要晃动，提膝至大腿水平，均匀呼吸，不要憋气。

　　训练量：30次一组，练习2-3组。

　　动作三：原地深蹲跳

　　注意事项：动作过程当中核心稳定，腰背挺直，膝关节不要内扣，前脚掌先落地，均匀呼吸，不要憋气。

　　训练量：15次一组，练习2-3组。

　　动作四：俯身登山跑

　　注意事项：动作过程当中挺胸收腹，不要弯腰弓背，保持板式，不要塌腰，均匀呼吸，不要憋气。

　　训练量：30次一组，练习2-3组。

　　动作五：深蹲触地开合

　　注意事项：动作过程当中挺胸收腹，不要塌腰，膝关节朝脚尖方向，不要内扣，均匀呼吸，不要憋气。

　　训练量：15次一组，练习2-3组。

　　动作六：俯卧撑

　　注意事项：动作过程当中保持板式，不要塌腰，手臂与躯干不要大于90度，均匀呼吸，不要憋气。

　　训练量：15次一组，练习2-3组。

　　NO.2

　　初级腹部训练

　　这项训练针对腰腹塑形，如果你想拥有马甲线、人鱼线，不光要进行减脂训练，更重要的是针对核心肌群的塑形训练。

　　动作演示：杨通红教练

　　训练器材：瑜伽垫

　　动作一：卷腹屈膝震颤

　　训练目的：此动作可以很好地提高核心稳定性。

　　注意事项：动作过程当中下背部紧贴地面，颈部放松，手臂下摆时伴随呼气，动作与呼吸相配合，不要憋气。

　　训练量：15次一组，练习3组。

　　动作二：后撑交替抬腿

　　训练目的：此动作可以很好地练习下腹部，对小腹塑形有很好的效果。

　　注意事项：动作过程当中核心稳定，不要晃动，颈部放松，均匀呼吸，不要憋气。

　　训练量：15次一组，练习3组。

　　动作三：后撑抬腿

　　训练目的：此动作可以很好地练习整个腹部，对腹部塑形以及减小腰围有很好的效果。

　　注意事项：动作过程当中核心稳定，不要晃动，颈部放松，均匀呼吸，不要憋气。

　　训练量：15次一组，练习3组。

　　NO.3

　　敏捷梯燃脂训练

　　这项训练有趣多变，老少皆宜，尤其是针对青少年，可以很好地提高灵敏素质和协调性，为其他运动项目打好基础。

　　动作演示：袁希平教练

　　训练器材：敏捷梯

　　注意事项：动作过程中均采用前脚掌落地，要轻盈不要跺脚重砸地面，以免关节损伤。核心收紧，保持平衡，以免摔倒。均匀呼吸，不要憋气。

　　动作一：一格一步；动作二：一格两步；动作三：一格三步；动作四：进进出出；动作五：洗牌步；动作六：前交叉步；动作七：后交叉步；动作八：侧向一格一步；动作九：侧向进进出出；动作十：侧向专款跳。

　　训练量：任选5个动作，每个动作4个来回，休息60秒，进行4—6组。

　　NO.4

　　家庭徒手臀部训练

　　四个动作打造蜜桃臀，提高臀部力量，强有力的臀部，是一切运动的发动机。

　　动作演示：孙明月教练

　　训练器材：瑜伽垫

　　动作一：深蹲

　　训练目的：深蹲是一个复合动作，不仅能很好地锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到全身其他肌群。

　　身体姿态：两脚打开与肩同宽或宽于肩的站姿，脚尖微微外八，身体站姿处于中立位就好。

　　注意事项：收腹挺胸，核心收紧，保持自然呼吸，在下蹲过程中膝盖始终朝向脚尖的方向，保持背部挺直，切记膝盖不可出现内扣及超伸锁死的现象。

　　训练量：15次一组，练习4组。

　　动作二：臀桥

　　训练目的：臀桥不仅可以对臀部有很好的塑性效果，对于脊柱健康、强化核心、改善骨盆前倾都极其在行。

　　身体姿态：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地。

　　注意事项：臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。均匀呼吸，不要憋气。收紧腹部，不要塌腰。

　　训练量：15次一组，练习4组。

　　动作三：蚌式开合

　　训练目的：蚌式开合可以改善臀部两侧凹陷以及骨盆稳定性的问题，提高臀中肌力量。

　　身体姿态：侧躺，双腿并拢，左手置于头部下方，右手置于胸前垫面。屈膝，使得肩膀、髋部和脚踝三点一线，大小腿尽量垂直。呼气时上腿提膝上抬，直至臀中小肌有明显收缩感后，短暂停留一个呼吸后，缓慢回归原位。

　　注意事项：核心保持稳定，不可骨盆翻转，均匀呼吸，不要憋气。

　　训练量：15次一组，两侧交替，练习4组。

　　动作四：跪姿后抬腿

　　训练目的：跪姿抬腿是一个基本的臀部锻炼动作。可以很好寻找臀部发力的感觉。

　　动作姿态：跪姿支撑，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。

　　注意事项：过程中骨盆中立位，不要前后倾，核心收紧，上半身不要晃动，均匀呼吸，不要憋气。

　　训练量：15次一组，两侧交替，练习4组。

　　本报记者　曹林波