4月份国内闯关冠军，7月份地区公安综合体技能冠军，10月份和团队拿下2020世界WCT追逐大赛冠军……随便拿出一个都很牛的标签，全都来自义乌特警大队队员方斌。

　　方斌是谁？看过他的视频，你肯定会忍不住惊叹：这是人吗？长的是一双麒麟臂吧！

　　其实这几年，钱江晚报持续关注引体向上现象，在今年全国两会“委员通道”上，全国政协委员、江苏省锡山高级中学校长唐江澎校长也提到，现在的孩子发育很好，长势喜人，一半男生都比他高，但测了一下引体向上，132个男生一个也拉不上去。

　　一个引体向上，难倒一代男儿？引体向上有没有什么训练方法？普通人要想练到体能过关，大概需要多长时间？钱报记者请方斌来聊一聊。

　　亮眼的成绩

　　冠军拿到手软

　　还创下好几个纪录

　　方斌有个抖音号，就叫“方斌”，晒的都是自己平时训练、比赛的日常，有43万多的粉丝，还有879万的点赞量。

　　“全网的点赞量大概有5个亿吧。”方斌说得轻描淡写，但实打实的数据，也从一个侧面说明，他确实有过人之处。

　　方斌的过人之处是什么？其实光跑得快，跳得远，都没啥，难的是，爆发力、协调性、灵活性都要兼顾，这就是所谓的“综合能力”强。

　　在进入特警队之前，方斌开网店，卖干燥剂，他一定不是生意做得最好的淘宝卖家，但估计是冠军拿得最多的淘宝卖家。

　　随便列举几个。

　　方斌参加过山东电视台举办的全国闯关比赛，偏竞技类的赛事，来参加的很多是退伍军人、运动员或者是体育生，他报名过4次，拿过3个冠军，是名副其实的“三冠王”。为什么有一次不是？“人家后来觉得我冠军拿太多了，都不让我参加了，我就做外场指导。”

　　国内的比赛冠军拿到手软，国外的比赛也没少露脸。

　　美国有一档节目叫《终极驯兽师》，是开创性的多国合拍竞技剧集。每期节目，来自6个国家的12名选手将为了“终极驯兽师”的荣誉，为了自己的国家而战，选手依次挑战高难度关卡，方斌是第二季第8期的冠军。

　　“有一个项目记得很清楚，是一个类似于透明的管道，呈45°斜坡，要爬上光滑的斜坡，然后跳到3米多远的对岸。”随着时间推移，爬坡会往下降，水会漫上来，爬坡时间耗费得越多，跳跃到对岸越难。方斌第一次爬坡失败，滑下来后，大家都以为他只能放弃，“最后我爬上斜坡，一下子跳到对岸，现场都沸腾了，大家都发出了惊呼声。”

　　还不止于此，方斌手上，还有好几个纪录保持。

　　他曾经就读于义乌工商学院，学校十项全能的纪录，是他大一时创下的；更有含金量的是，7米爆发引体向上的吉尼斯纪录，之前是意大利选手保持，2018年，方斌到天津参赛，成为这个项目的纪录保持者。

　　曾经的“弱鸡”

　　十年不碰垃圾食品

　　六年每日高强度训练

　　在青少年时期，他是很多人眼中的“弱鸡”——不强壮，也不高大，高中毕业时身高不过1.71米。好在到了大学他还在长个，一下子窜到了1.78米。

　　2020年，义乌特警正在招人，经朋友介绍后，时年27岁的方斌前去一试。

　　“从学校出来这么多年了，也不知道自己能不能适应特警的训练和日常。”没想到这一年参加了高手如云的金华市特警比武，一下子就捧回了综合体技能第一名。

　　成绩的取得，除了自身努力外，也离不开特警大队丰富、专业的设备和场地。标准的400米跑道，一应俱全的各式攀登训练装备，都让方斌的训练事半功倍，再加上特警大队浓浓的拼搏氛围，让他更沉得下心投入到训练之中。

　　当然，能拿这么多的纪录和冠军，靠的绝不仅仅是天赋。

　　几个数字一出，就能让懂行的人惊叹：1.78米的身高，体重75公斤，一直保持了6年。不懂行的人，也能看出他的身材：脱衣有肉，穿衣显瘦，当然这“肉”，是满身肌肉，他的体脂率，只有8%。

　　正常男性体脂率一般是15%到18%，而职业足球选手的平均水平是10%，另一个大家熟悉的体脂率很低的男人，是C罗，只有7%。

　　低体脂率背后，都离不开刻苦训练以及自律的生活。

　　虽然没有专业的营养师来搭配每日食谱，但方斌远离碳酸饮料和膨化食品已经10年。“很想喝的时候怎么办？就不去想呗。”方斌说，连同事间的夜宵，他都很少参加。之所以做到这么自律，大概是因为训练实在辛苦。

　　一周时间，方斌有5天都要训练，每天时长在3小时左右，而且已经坚持了6年，做淘宝店主时都没有例外。想想每天流的汗，大概也能管住嘴了。

　　走心的建议

　　分三步走努力用心

　　7个引体向上练一个月足够

　　这一次方斌再次出名，是因为义乌公安在抖音上发布的一则视频，方斌挑战十三级单杠，反手引体、正手引体、宽距引体、单手辅助引体、汉尼拔引体、打字机引体、击掌引体、单手引体、双手单指引体、单手双指引体、单手单指引体、挂人引体、飞跃引体……简直把引体向上玩出了花。让人忍不住感叹：这还是那个在体能测试中，把很多男生刷下的引体向上吗？

　　引体向上，方斌曾经创下的成绩，是两分钟100个，看他做得轻松，却是不少男生想要绕着走的噩梦。

　　如今，引体向上是男生中考项目之一。钱报记者查看了2020年杭州市区初中毕业升学体育考试各项目评分表，其中力量技能类项目中，引体向上满分为10个。

　　7个都难倒一大片，10个难不难？

　　方斌当然说，不难。“努力用心练，一个月足够了。”

　　怎么练？方斌说，引体向上，其实考验的是悬挂向上的力量，可以分三步走——

　　第一步，先练习悬挂时间，挂在单杠上，30秒、40秒、50秒……逐渐延长时间。这样做，是通过锻炼，提高握力。

　　第二步，练习悬挂收腹，在悬挂的基础上，试着把脚抬起来，慢慢找上拉的感觉。

　　第三步，练习抬升。一开始可能抬不上去，可以借助弹力带，一头系在单杠上，一头系在腿上，借助弹力带的力量，将身体往上拉。

　　方斌说，每天练习的时间可以在半小时左右，一点点寻找感觉，提高力量，达标不成问题。