腰椎肩颈不适，一起看图操练

　　蛇式（退阶）

　　针对症状：头颈肩带区域疼痛或功能障碍。

　　动作要领：双膝跪地，臀部靠近足跟，身体贴近地面，双手向45度方向伸直呈拜日式体式。下巴沿地面缓慢向前移动身体同时双臂肘关节指向天花板，至肩和大臂在一条直线，肘关节呈90度，同时夹紧肩胛骨，保持6-10秒。以8-12个为1组，每天3-4组。

　　侧支撑踢腿

　　针对症状：腰椎病变患者、臀部无力人群等，可以拉升腹斜肌、肩部、臀中肌力量，增加肩胛骨、躯干、骨盆稳定性。

　　动作要领：侧躺中立位，右手屈肘支撑地面，双腿伸直，保持骨盆稳定，右腿贴地，左腿向上抬起，同时收紧臀部肌肉，保持水平高度1-2秒，还原，重复。20个为1组，每天3-4组。

　　美人鱼（腰方肌拉伸）

　　针对症状：下背部疼痛、腰酸等，通过拉伸腰方肌，使脊柱柔韧。

　　动作要领：坐姿，双膝向右屈曲，左手支撑地面，右手伸直靠近耳垂，往左侧侧屈脊柱，感受右侧腹外斜和腰方肌有牵拉感，保持3-5秒。反之。

　　左右拉伸各3遍为1组，每天1-2组。