降强度，减时长，看心率，多补给

　　三伏天户外运动，记得做到这四点

　　本报记者 王琼 李颖

　　冬练三九，夏练三伏，这个夏天，和天气一样热的是杭州人运动的热情。

　　跑步、骑行、踢球，从早到晚人气爆棚的西湖边，人头攒动的翁家山……气温越高，喜欢户外运动的人不降反增，但最近也有人因为高温天运动，出现了头晕、胸闷等各种不适，甚至有人因中暑被送医。

　　那么，三伏天，我们应该怎么在户外运动？

　　记者联系到了浙大二院健康管理中心全科医生张红兵，同时他也是一名有着近十年跑龄、全马破三的大神。他说，夏天是培养运动习惯的好时候，但三伏天运动，一定要记得慢慢来。

记住六个字：降强度，减时长

　　因为自己就是一个深度跑步爱好者，张红兵说，他不会因为天气热了就停下脚步，“我周围的朋友也没有停下来的。”

　　但高温天运动也是有讲究的，最关键的是记住六个字：降跑量、降配速。

　　“以我自己为例，以往我习惯每次跑14公里，每公里配速保持在4分10秒，但现在我每次只跑10公里，配速也会降到4分30秒。”张红兵说，每年最热的这两个月，他都会很谨慎地把跑量降下来，把配速降下来，不要逞强，“这段时间我给自己定的规律是，跑一休一，每个月总跑量在150公里左右，一个月可能12次都不到。”

　　那么配速降到多少合适呢？

　　“我建议相比平时，配速可以降低30秒到1分钟，普通跑者锻炼身体的话，跑5公里左右就够了，这种天气尽量不要超过10公里，20公里以上的长距离拉练更是要不得。”张红兵说。

关注心率：能正常交谈才是合适的

　　高温天户外运动，项目不同，每个人的体能情况不同，没有人人适用的推荐量，张红兵说，最好的方法就是关注心率，“我建议每个人都佩戴可以监控心率的手表或者心率带。”

　　心率的高低，和运动安全直接相关。

　　张红兵介绍了两个概念，大家都可以算一算，“220-年龄，是人的最大心率，运动时，保持在最大心率的60%-70%是安全的。还有一个是170-年龄，是成年人中等强度运动的心率，一般建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动就够了。”

　　那么，如果你没有心率手表怎么判断呢？

　　张红兵特别提醒要关注身体的感受，“一个很简单的判断方法，你运动的时候，是不是可以和一旁的人正常交谈，如果出现话都说不全，大喘气，肯定是快了，赶紧要把速度降下来，如果感觉身体不适，头晕、恶心，应该马上终止运动。”

调整锻炼时间：早上6点前晚上7点后

　　张红兵说，他周围爱运动的朋友不会因为高温就停下脚步，但大家不约而同地都把运动时间提前了。

　　“早上六点，我在湘湖边跑步，发现那里已经很热闹了，不少人在骑行、跑步。”张红兵说，其实早上六点湘湖边的气温已经有31℃了，再迟点，气温直线飙升，就不适合运动了。

　　所以，三伏天户外运动的时间段，他推荐越早越好：“最好安排在早上6点前，阳光没有那么晒，或者就是晚上7点以后，避开阳光直射，最大可能地降低中暑，甚至是热射病的风险。”

　　另外，户外运动装备方面，尽量穿着透气排汗性好的，避免穿着棉质的、深色的服装。

运动补给很重要：水和功能饮料都不能少

　　这个天，跑步3-4公里就已经大汗淋漓了，如果是一场球踢下来或者骑行一趟，人更是跟水里捞出来似的。

　　所以，高温天出门运动补给很重要。

　　张红兵建议在运动前30-60分钟，先饮用200毫升的温水，运动的时候，带上水袋或者选择有小店的线路，方便及时补水，补充水分应该采取“少量多次”的方式，既不要一次性喝大量的水，也不要等到口渴了再喝水，更不要一跑完就大口猛灌冷饮。

　　另外，高温天运动光补水还不够，记得带上运动型饮料，及时补充流失的钾、钠等成分，“以前我跑完会补充200-300毫升的功能饮料，但这段时间，除了补水，每次跑完我都会补充500-600毫升的功能饮料，大家可以在运动完后1小时内慢慢喝完。”