距离杭马开跑还剩最后一周，除了做好当天的防寒工作，曾担任杭马官方训练营教练的“根健跑步”创始人林云柯特别提醒参赛的跑友，这几天记得减量。

　　▶▶周跑量降到平时的30%~50%

　　到了赛前最后阶段，主要训练任务就是调整良好的状态，临阵磨枪对于马拉松比赛并不适用。

　　推荐运动量：

　　建议正常训练备战马拉松的跑友把周跑量减少至平时的30%~50%。比如：平均每周跑70公里的跑友，在赛前6天安排25~30公里的总跑量，单次训练最长安排10~12公里就可以了。一切训练以不增加疲劳感为原则。

　　▶▶适度调整菜单

　　赛前一周的饮食，对于比赛当天的能量储备、竞技状态的发挥都非常重要。

　　推荐食物：

　　1.增加糖类的补充。但是补糖不等于敞开肚皮多吃甜食、喝饮料，建议在平时（非运动时）主要摄入吸收较慢的复杂碳水化合物，推荐米饭、面食、各种五谷杂粮。

　　2.减少脂肪、蛋白质的摄入总量，以减少消化、代谢的负担。推荐大部分的鱼类、鸡肉、瘦牛肉等，摄入适量低脂肪和优质蛋白的肉类。

　　3.保证充足的维生素、矿物质摄入，推荐大部分的蔬菜水果、鸡蛋、瘦肉、全谷类，避免肥肉、含油多的炒菜、煎炸食品等。