瘦身腰先行，腰部是最容易堆积脂肪的地方，而且运动一段时间以后，也是最容易看到效果的地方。我们特别邀请杭州萧山菲尼斯健身美容俱乐部的专业教练为大家设计了几组目前最为流行的瘦腰方案，供所有爱美的人们参考。

　　一、瑜伽解决方案

　　1.脊椎伸展式：站立、两手自然放在身体两侧，尽量放松身体，屈膝使腰部涌动，尽量伸展腰椎，然后放松还原。

　　·该动作可以有效柔软腰椎，减少腹部的脂肪含量。

　　2.树式：站立，一脚抬起脚掌顶住另一侧腿，双手合于胸前，吸气，向上伸展、伸直手臂。

　　·该动作可以调整体态，拉伸侧腰、锻炼平衡感。

　　3.直角式：站立姿势，吸气，双手交叉在胸前，吸气时将手推出去伸直。身体尽量成一个角，吸气还原放松。

　　·该动作可以减少背部的脂肪，从而纤细手臂，也可以调整姿态。

　　4.风吹树式：站立，双手在两侧伸直，吸气，一手臂抬起，呼气，向侧方向伸展，吸气时还原手臂。

　　·该动作可以消除侧腰的脂肪，收紧侧腰。

　　5.船式：仰卧，腿并拢，吸气双手向头的上方延伸，呼气使上半身、腿部、手臂同时抬起，吸气放松。

　　·该动作可以锻炼腹部力量、收紧小腹，增强呼吸系统功能。

　　注意事项：

　　呼吸调整顺畅，尽量不要屏吸；

　　做每个动作时尽量体会给身体

　　带来的感觉；

　　根据自己体力来设定完成动作，一般

　　坚持3~8个深呼吸，每个动作做1~2组，初

　　学者完成2~4个呼吸，一段时间后可以增加到4~8个呼吸。

　　二、拉丁解决方案

　　有氧拉丁自由随意、热情奔放、节奏明显，非常适合青年人。它要求百分之百的情绪投入，强调能量消耗，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能放开，无所顾忌，在音乐中释放身体，从而获得精神上和身体上的舒展。

　　另外，它对动作的细节要求不高，只要能跟上节奏就好，它注重的是运动量和对髋、腰、胸、肩部等关节的活动。正因为如此，它的瘦腰功效你可想而知。一堂有氧拉丁下来，腰部两侧和大腿内侧得到充分的锻炼。许多人看中了它能锻炼腰部、臀部和大腿，可防赘肉堆积。

　　注意事项：

　　首先，在服饰上提倡选择使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤，低腰裤子效果颇佳，以便突出髋部动作。上衣可以随意，紧身背心外套一个大袖口的罩衫感觉不错。鞋子的选择则是以鞋底柔软最为重要。

　　其次，在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续。避免扭腰过猛，应以感觉适当为准。关节不宜太过紧张，健身者踏步时肩关节要放松。

　　三、力量解决方案

　　1、屈膝举腿收腹：仰卧、两手自然平放在体侧，举腿、屈膝使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，用腹肌的力量使髋和臀抬离地面，使膝盖向胸前靠拢，然后慢慢放下回到原来的姿势，可以练习到腹肌的下部。

　　2、搁腿卷腹：仰卧、将双腿架在椅子上，保持大腿与地面垂直，双手置于耳朵的后侧，用腹肌的力量使两肩、颈部、头抬离地面、两肩尽量向前挤压，可以练习腹肌的上部。

　　3、空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。举腿、保持大腿与地面垂直、小腿与地面平行。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势，可以练习腹外斜肌。

　　4、侧卧侧弯曲：向左侧卧于地面，右脚放在左脚上，右手放在脑后，左前臂放在地上做支撑。用腹外斜肌的力量把上体抬高，保持姿势2~3秒。然后回到开始姿势，做完一侧后做另一侧。

　　5、龙卷风：身体直力，两脚分开，右脚放在左脚前方。弯曲肘部，将手臂举至与肩同高处。然后把左脚向左前方抬起并屈膝，直到大腿处于与地面平行的状态，同时左肩放低，使肘部接近左膝，回到原始姿势。

　　注意事项：

　　进行腹部练习时动作要缓慢，有意识控制节奏，增加肌肉收缩强度；

　　颈部要保持自然，不要把下颚前伸；

　　注意力要放在腹肌上；

　　可以根据自己的能力，从中挑选3~4个动作来完成。每个动作完成1~2组，初学者每组完成10~15次，较高级者可以适当增加至25次；

　　每次训练时间10~15分钟；

　　要想获得漂亮平坦的腹部，只进行腹肌训练是不够的，你还必须结合每周3~4次，每次30~40分钟、并达到一定强度的有氧训练，再加上合理的饮食计划。