你喜欢跳绳，因为它能使你回忆起童年的点点滴滴。你现在可曾想过——把跳绳作为一种有效的健身手段呢?跳绳是个不可思议的运动，它能够锻炼身体的耐力和爆发力，消耗热量，以及强健骨骼。你可以在健身房、家里等几乎任何地方跳绳。你只要花很少的钱，就可以拥有一条结实耐用的跳绳，它能帮助你塑造漂亮的大腿，减掉赘肉，还能加强心肺功能。

　　好处多多

　　跳绳是一种高强度的运动，类似于跑步——同时具备有氧运动和无氧运动的特点。如果你尽量挥绳快跳，那很容易达到心率的高峰值；如果你稍微放慢一些速度，仍然会感到比慢跑吃力。所以它的塑身效果比跑步、游泳或者骑自行车都要明显。科学家已经发现，跳绳之所以比原地跳、慢跑的效果更好，是因为跳绳时你会只专注于技巧而忘却了劳累。

　　跳绳可以强健骨骼，所以非常适合十几岁的少年和成年女性进行健身。女性的骨质密度一般在20～25岁时达到顶峰，之后会逐年流失。因此，女性选用的健身计划，应该具有强健骨骼、保有所处年龄段标准骨密度的功能。研究表明，在强健骨骼方面，跳绳是出类拔萃的运动项目。跳绳能明显增强脊柱和小腿骨的骨骼强度，有效避免随着年龄增长而容易发生的骨折。

　　准备事项

　　跳绳是一项简单易行的低成本运动，你所需要的只是一双好的运动鞋、一根跳绳和一个可以跳绳的场地，应该选择那种减震效果好的鞋，比如登山鞋或慢跑鞋，这类鞋有缓冲气垫，能在运动中起到较好的保护效果，跑鞋则不太适合，因为它的侧面保护不足。

　　跳绳的长度要适中，以绳子可以轻松地绕过身体及头部为宜，过长或过短的绳子则会妨碍流畅的动作，通常情况下，脚踩住绳子中间，绳端的把手处应感觉达到腋下的位置，绳端的把手握在手中，应感觉轻松自如，在摇动时不应该打结。

　　你几乎可以在任何地方跳绳，但是应该选择明亮的场地，地面应该平坦，而且不要太硬，尽量避免坚硬的水泥地，最好选择体育馆那样有弹性的木质地板，人造草皮、地毯上也可以，但不要在垫子上跳绳，否则很容易摔倒，造成受伤。

　　跳绳前，适当地做一些热身运动，活动全身，比如原地跑步、单脚跳等，很多专家反对把伸展运动作为跳绳前的热身，因为这样会降低肌肉的延展度，容易拉伤肌肉。

　　基本技巧

　　■掌握好姿势

　　跳绳是一项冲击强度较大的运动，所以你需要掌握好姿势，以保护膝盖、臀部、背部以及颈部。首先，正视前方，保持腰和背部挺直，左右大臂分别贴靠在体侧，肘部弯曲90度。用手腕摇动绳子，有节奏地跳起，同时，保持膝部微屈，以降低膝关节受到的冲击力。

　　■初练“假跳”开始

　　初学者刚开始时，可以用“假跳”进行练习：把绳两端的把手都握在右手上，在体侧挥动绳子，每当绳子触及地面时就轻轻跳起，当你掌握好节奏之后，就可以两手分别握住两端的把手进行跳绳了，绳子在挥动过程中，经头上到“扫”地的时候，跳起，绳子从脚下通过，注意保持双脚并拢，直到能不间断跳30～50次为止。

　　■跳出更多花样

　　当熟练后，你就可以尝试更难的技巧。比如“编花跳”：过绳前，双手握绳在体前交叉，手臂交叉动作要到位，这样你才能有足够的空间从绳间跳过，更难的还有向后交叉跳，以及“双摇跳”：跳起一次，挥绳两次，当你掌握上述基本技巧之后，你还可以练习脚的技巧。比如，在跳的时候，双脚交替用分开和并拢的方式落地，或者用左右单脚交替跳。更难的动作还有“双脚交叉跳”：用双脚左右交叉的姿势着地，高抬腿跳是一个锻炼大腿和臀部肌肉的好跳法。

　　■间歇式训练法

　　间歇训练法就是进行多次短时间的高强度跳绳，之间可以休息，可以播放一些节奏感强的音乐鼓励自己。刚开始可以跳15—30秒后休息30秒。起初应该慢些跳——大概每分钟120次。适应后可以加快到每分钟140—160次，并延长训练和休息的时间。最好能做20组，跳1分钟，休息1分钟，交替进行，注意循序渐进。

　　你也可以用心率监测器来检验运动强度，让你的心率达到最大值的 70％。用220减去你的年龄即可大概估算出你的最大心率值。     洪 英