作为一项景观体育，杭州每年都要举办马拉松比赛。在今年的比赛中，不少市民参与了这项赛事，不为成绩，只为挑战自我。有没有设想过，有一天你也去做一回主角呢？那么，行动就从现在开始吧！

　　半程马拉松，不可能完成的任务吧？那么长的距离实际上所需你锻炼的耐力仅是一周跑三次。

　　1.长距离跑

　　每星期完成一个指定长距离跑，再依次延长距离，但是每隔3-4周就减掉一点训练量来恢复体力。逐步发展你能承受的最远长跑距离，在正式跑半程马拉松之前的那一周让它达到19公里。这份12周的训练计划书完成起来会感觉再跑个6公里这么长的距离也游刃有余。

　　如果你属于那种从大学毕业到现在基本上以车带步、很少跑步的人，那么应先花几周来热身，然后再进行下面的计划。

　　2.高强度跑

　　一周之中的第二次跑是一次高强度训练，你可以做一组短距离的间隔跑。这些训练可以提高人体的有效运动效率，消耗更少的能量，跑得更快。

　　开始别忘了先做一做5-10分钟的简单热身运动，然后做4-6组持续时间为30-90秒之间的冲刺跑，每组之间的间隔休息应采取慢跑的方式。

　　完成所有几组冲刺跑后，最好再慢跑5-10分钟让剧烈运动后的身体慢慢平息下来。

　　3.定量跑

　　你每周第三次跑步训练应该维持一个适度的距离(6-10公里之间)和强度(保持一个稳定的努力水平，全力的十分之六七就相当好)。

　　4.交叉性训练

　　每周做一次非冲击性心肺练习，像骑自行车一类的。大多数有经验的职业跑步选手都会选择骑脚踏车这样的强化心肺功能的有氧运动。在锻炼的时候，我们应尽量坚持连续做20-40分钟，强度维持在六七成。像水中慢跑、踏车(健身器械或户外均可)、溜冰、椭圆转动器蹬踏、爬楼梯这样的锻炼项目，与跑步训练结合在一起将会收获良好的交叉训练效果。