射击、跳水、高低杠、标枪……这些奥运项目由于本身形式的危险性和装备等因素,只能由专业运动员参与竞技,广大健身爱好者只得远观,无法体验。我们反过来审视奥运项目对于完善身体的意义,既能方便参与又能达到健身效果的运动,无疑是最值得开展的。以此为评判标准,悉数奥运28个项目,评判它们的健身价值,萃取出十大亲民奥运项目。
■ 自行车
自行车比赛要求运动员具有超众的速度和耐力,在平地骑行时,一般时速为50-60公里,下坡路段可以达到80公里/小时的速度。即使是总赛程3608公里的第92届环法大赛,阿姆斯特朗的平均速度也在40公里以上。
自行车的方便性和健身价值,使得它成为一种很好的健身方式。你可以选择骑车上下班,既不占用太多时间,又可欣赏沿途风景,还能锻炼身体,一举三得,但要注意骑行速度不要太低,以感受微微气喘为宜。也可以到健身房进行健身车训练,或者把动感单车课程加入你的训练计划。在节假日,还可以骑车出游,在大自然中放松身心。
■ 羽毛球
世界上拍子进行的球类项目中,哪一项是球速最快的?羽毛球!一位选手在比赛击球时,球的飞行速度可达到每小时332公里。羽毛球要求运动员有速度、有力量、反应敏捷,而体力也很重要,一场比赛下来,平均一名运动员至少要跑6公里。
另一方面,它是一项普及性很强,老少皆宜的活动,既能强身健体,又充满乐趣。它需要在场上不停地跳跃、转体、挥拍击球,能锻炼人的协调性、灵敏性和心肺功能。由于羽毛球是单侧运动,因此要注意身体的平衡发展。虽然羽毛球运动损伤率相对较低,但一次运动时间也不要太长,控制在1-2小时内较好。建议把羽毛球运动作为你健身计划的有益补充。
■ 篮球
篮球比赛是一项有氧无氧相结合的剧烈运动,对身体素质要求很高,一场篮球赛下来平均要消耗450-600大卡的热量。冲刺、跳投等动作又要求运动员有很好的力量水平。
篮球运动能有效发展健身者的肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺功能、协调性和灵敏性,是一项健身价值很高的综合性运动,但在激烈的比赛中,容易发生运动伤害,常见的有脚踝扭伤、手指戳伤、肌肉拉伤以及膝关节损伤,因此要做好热身活动,提高自我保护意识,并加强身体素质训练,尤其是连接关节的小肌群和韧带的专门训练。一般健身者可以把篮球运动以每周1-2次的频率加入到你的健身计划中,还可以把它作为减脂期间的重要训练内容之一。
■ 举重
举重是发展身体力量的绝佳方式,出色的举重运动员甚至可以挺举起自身体重三倍的重量。目前,最大级别选手的抓举和挺举的世界纪录分别是213公斤、263公斤,相当于把一头非洲雄狮举到头顶上。
如果你是一名普通健身爱好者,虽然不可能像世界冠军、奥林匹克先生那样去训练,但应该把举重的训练要素适当融入训练计划中。比如,以硬拉、深蹲、抓举等方式打下训练基础;或者每隔一段时间安排一次大重量、高强度、低次数的训练,以提高绝对力量。
■ 游泳
游泳运动员平均每天要游数千米甚至一万米以上。游泳是一项技巧性的运动,能够改善心血管系统和呼吸系统的功能,目前很多健身房都设有室内恒温泳池。对普通大众来说,一般建设控制在每次一个半小时左右,而且要注意热身和整理放松,最好和力量训练及其他有氧运动结合起来,以取得更好的健身效果。
■ 跆拳道
跆拳道以飘逸的腿法著称,高水平的运动员能准确地用各种腿法凌空击碎木板,或者在跃起的瞬间连续踢出6个横踢。如今,跆拳道项目在中国广泛传播,很多城市都有它的道馆。
建议先到当地跆拳道馆进行半年以上的训练,掌握所有技术动作,同时学会一套以上品式(套路),一般每周练习3次为佳。此后,有升级升段意愿者应继续坚持,一般健身者可以降低为每周1-2次,结合其他锻炼方式来拟定自己的全面健身计划。不建议在跆拳道课前练器械,因为肌肉疲乏会影响学习技术动作,甚至造成运动伤害。
■ 艺术体操
艺术体操对身体的柔韧性、协调性提出了很高的要求,也要求具有一定水平的肌肉力量和心肺功能。
由于艺术体操特有的韵律性、艺术性,并不受场地器材的限制,这个项目在校园中得到了较广泛地推广。有研究显示,通过1年的艺术体操练习的女大学生,其皮下脂肪含量减少,三围更接近标准,肢体的柔韧性得到增强。艺术体操的特性和价值也使它有进入健身房的可能,也许未来某一天,你会惊喜地发现,自己可以跟随教练来段球操和圈操了。
■ 双杠&单杠
双杠和单杠对上肢力量要求很高,所以我们看到体操运动员的肌肉都很发达,这是常年高负荷训练造就的。它们比赛的动作更是复杂多样,要求运动员具备相当水平的肌肉力量、心肺功能、协调性和爆发力。
但双杠和单杠又非常简单、实用、普及,所以我们在学校、小区健身路径甚至健身房内都能见到它们。除了利用它们练习臂屈伸、引体向上等健美动作外,还可以尝试一些简单的体操动作,以发展全身的协调性,不过要注意安全,最好在同伴的保护下进行。目前,小区健身路径的训练器械比较多,可以把双杠、单杠和其他健身器械结合起来,再加上一些有氧运动,每周3~4次,就能有效提高健康水平。
■ 铁人三项
强韧到每一个毛细血管!因为整个项目的比赛和训练计划都异常艰苦,所以这个系列赛事被称作“铁人三项”,由游泳、自行车、长跑组成,总的最长运动距离为225.995公里,首次比赛的第一名成绩为11小时46分。由于铁人三项灵活多变,参与度比较高,所以只要你有一定的训练基础,就可以报名参加,顺便检验一下自己的健身成果。
■ 跑步
跑步是奥运会田径比赛中的重头戏之一。目前,男子百米的世界纪录保持者为鲍威尔,其成绩为9秒74。而女子1万米的项目,由王军霞于1993年突破了“30分钟大关”,此项纪录一直保持至今。
对健身爱好者来说,并不提倡像运动员那样高强度训练。建议准备一双合适的运动鞋,在俱乐部或者室外开始你的跑步计划,从走跑结合、坚持20分钟开始,逐渐增加强度和时间,直到能够持续跑20分钟以上。这时你可以每周跑3~4次,每次持续20~40分钟,并结合其他运动方式。 据《健与美》