又到了减肥旺季了。相信不少人为减肥，想尽了一切办法，却收效甚微。今天，我们为渴望减肥的人们请来了杭城FIT60瘦身集训营的健身教练David，看看他是如何保持完美体型的。

　　David的建议是：首先，坚持有氧运动40~60分钟，加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，再多点当然更好。其次，合理饮食，高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

这10个动作，在家就可以做

　　想瘦，并非一定要去健身房，FIT60教练David也是拼了，亲自出镜做麻豆，为伙伴们提供了一些便于在办公室或者家中方便练习的训练内容，旨在针对心肺训练和全身大肌肉群的综合练习。

　　想要瘦身的小伙伴们可以根据自身实际状况，选择练习3-5组，组与组之间休息2分钟，及时补充水分，瘦身效果，杠杠滴！

　　1.台阶踏步（2~3分钟）

　　可以利用台阶或者固定的20-30公分的高低踏板，进行上下踏步，时间2~3分钟，保持中等速度，上下来回踏步，当感觉心率加快，身体微微发热即可。

　　2.原地深蹲（20个）

　　双脚与髋同宽站立，收腹挺胸，手臂伸直向前，身体自然后下蹲，注意上半身不要过于前倾，膝盖不要超过脚尖。下蹲时吸气，站起时呼气。

　　3.原地开合跳

　　（第一组：30秒； 第二组：45秒；第三组：60秒）

　　双脚并拢站立，手掌垂直向下，抬头挺胸收腹，跳跃时双脚向外打开，双手向上挥摆支头部上方。

　　4.台阶左右跳（25秒）

　　站立于台阶或者踏板一侧，延着台阶上方跳跃至台阶或踏板另一侧。注意保持身体重心，控制核心收紧。

　　5.俯卧撑（15-20个）

　　预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑。

　　6.相扑式深蹲（20个）

　　可以选择0负重或者选择中低重量进行练习，更有效的刺激大腿和臀部肌肉，使得该部位更为紧实。注意上半身保持挺直，肩膀放松。蹲下吸气，站起呼气。

　　7.原地蹲举（18个）

　　可以选择0负责或较低负责练习。双腿与髋同宽或略大于髋，膝盖与脚尖方向一致，缓慢向下蹲，站立时双手向上举。注意腰部放松，注意力放置腿部。

　　8.靠墙静蹲（20秒）

　　双腿与髋同宽或略大于髋，膝盖与脚尖方向一致，上半身靠于墙面，保持大小腿90度。

　　9.卷腹（15-20个）

　　仰卧于地面，双腿屈膝，双手放置与耳朵两侧，下颚微收，肩膀放松，上半身向上卷使得肩膀离开地面即可，保证腰背剪贴地面，切勿抱头或脖子过于前倾发力。保持均匀呼吸，卷起时呼气，躺下时吸气。

　　10.动态平板支撑（30-40秒）

　　双手肘关节撑于地面，双脚并拢支撑于地面，保持后背挺直，核心收紧，将双膝离开地面，使得身体成一面平板，来回练习30-40秒为1组。

掌握四大饮食规则，任性吃不长肉

　　David在这里提醒想要减肥的姑娘们，减肥不等于节食，相反，我们提倡不要节食，因为节食减肥不仅伤身，还容易反弹。只要我们改变以前不好的饮食习惯，遵循饮食4大原则，无论过年怎么吃，都不会反弹。

　　最简单的瘦身饮食法需要满足以下条件：

　　1、食材简单无需特殊购买准备

　　2、便宜省钱

　　3、容易坚持，不革你的命

　　4、有效瘦身并且有益健康

　　健康瘦身饮食原则一：大量饮水

　　如果觉得渴才喝水，那就晚了。你本来就应该每隔20分钟离开电脑或手机屏幕，每隔45分钟起身活动。如果你喝水达到这个频率，不但瘦身，对眼睛和脊椎也好。

　　Q：我可以喝茶吗？

　　A：可以。茶几乎没有热量。但也无需强调它的营养价值。如果你觉得有味道的水更容易喝，就喝茶。

　　Q：我可以喝咖啡吗？

　　A：不加糖，可以。但是光喝咖啡喝不到“大量”吧？

　　Q：我可以喝饮料吗？

　　A：如果把饮料当水喝，不可以。饮料应归入“零食”类。包括电解质饮料。

　　健康瘦身饮食原则二：不限量蔬菜

　　注意是蔬菜。不是水果，不是维生素药片。蔬菜热量低，体积大，维生素丰富，含大量纤维。

　　注意：

　　豆类、土豆等不归类为蔬菜，算主食类。玉米算蔬菜吗？哈哈。

　　蔬菜本身不限量，但是调味料是限量的！所以蔬菜可以大量吃，酸菜榨菜咸菜……不算！喜欢吃麻辣烫的人，用点醋和一点香油一点辣椒油。麻酱不可以哦。

　　健康瘦身饮食原则三：三餐蛋白质

　　蛋白质就是肉奶蛋。酵素也是蛋白质。胶原蛋白也是蛋白质。头发指甲皮肤都需要蛋白质。蛋白质不能储存。所以最好每隔4～6小时补充一次。如果身体蛋白质不够，就会分解肌肉啊胶原蛋白啊什么的，所以不吃蛋白质会变老变胖变松弛。

　　Q：我要喝脱脂奶吗？

　　A：这里讲的是饮食原则。在遵循原则的基础上，选择方便购买、喜欢喝的就可以，不要纠结今天吃了800克还是1200克，脱脂是不是比全脂好？你喜欢就好。

　　Q：肥肉也可以吃吗？

　　A：肥肉是脂肪，不是蛋白质，谢谢！

　　Q：牛肉是不是比猪肉好？

　　A：重申：方便购买喜欢吃，最好。

　　健康瘦身饮食原则四：爱吃啥吃啥

　　爱吃啥吃啥的意思是，如果你能做到前三项，你又不是专业的健美运动员，你剩下的胃容量，可以用来犒劳自己。

　　因为所有健康的饮食原则，都需要你真的能坚持实行。【这个世界没有捷径，所有的捷径都是弯路。】我们希望你，真的把前三条变成你的生活；然后呢，你还是可以保留自己的一点小癖好、小乐趣。当然，如果你在这个部分还是吃得非常健康，那么恭喜你！

　　另外，4大原则不仅是体重超标的人适用，体重不超标的人如果养成这样的饮食习惯，也没有任何坏处。

　　4大原则是有先后顺序的！大量水>无限蔬菜>蛋白质>随便吃。

　　健身教练David名片：

　　FIT60健身品牌创始人，健身俱乐部资深运营者，十余年健身行业从业经历。国家中级公共营养师，AASFP专业体适能教练，AASFP高级私人教练，EPTC肩颈康复认证教练，EPTC急速瘦身认证教练，SPINNING认证单车教练。